Variabilitas detak jantung, atau HRV, adalah ukuran waktu yang berlalu antara detak jantung. HRV adalah indikator kesehatan dan kebugaran yang penting, karena mencerminkan keseimbangan sistem saraf otonom, yaitu bagian dari sistem saraf yang mengatur fungsi tubuh yang tidak disadari, seperti tekanan darah, pernapasan, pencernaan, dan respons stres.
HRV yang tinggi menunjukkan bahwa jantung dapat beradaptasi dengan cepat dan efisien terhadap berbagai rangsangan, baik dari dalam maupun dari luar tubuh. HRV yang tinggi juga dikaitkan dengan umur panjang, kesehatan kardiovaskular, kekebalan yang baik, dan kesejahteraan mental.
Sebaliknya, HRV yang rendah menunjukkan bahwa jantung berdetak dengan pola yang kaku dan monoton, yang menandakan ketidakseimbangan sistem saraf otonom. HRV yang rendah sering merupakan tanda adanya peradangan, nyeri kronis, insomnia, kelelahan, dan masalah kesehatan lain yang terkait dengan stres. Peneliti juga menemukan bahwa HRV yang rendah berkorelasi dengan penyakit dan gangguan pada jantung, otak, dan sistem kekebalan.
Untuk mengetahui HRV Anda, Anda dapat menggunakan alat pemantau yang dapat mengukur interval antara detak jantung Anda. Anda juga dapat membandingkan skor HRV Anda dengan orang-orang yang kurang lebih seumur dan jenis kelamin biologis dengan Anda untuk mengetahui di mana Anda berada dari sudut pandang kesehatan dan kesejahteraan. (Berikut adalah beberapa rentang HRV rata-rata berdasarkan kriteria demografis tersebut.)
Bagaimana Cara Meningkatkan HRV?
Beruntungnya, HRV bukan hanya indikator kesehatan yang mendasarinya. HRV juga merupakan sesuatu yang dapat Anda tingkatkan dengan cara-cara yang dapat mengurangi risiko Anda terhadap berbagai kondisi medis.
Seperti yang mungkin Anda duga, semua pilar gaya hidup sehat mendukung HRV yang tinggi. Peneliti menemukan bahwa diet yang bergizi dan seimbang, olahraga teratur, dan kualitas tidur yang baik berhubungan dengan peningkatan HRV yang sehat . Jika Anda sudah memenuhi kriteria tersebut, ada cara lain untuk meningkatkan skor HRV Anda, serta cara untuk menyempurnakan pendekatan Anda untuk mengoptimalkan HRV dan kesejahteraan secara keseluruhan.
Berikut, kami telah menemukan cara-cara terbaik yang didukung oleh ilmu pengetahuan untuk meningkatkan HRV. Ikuti peta jalan ini untuk menciptakan gaya hidup yang lebih sehat dan meningkatkan indikator variabilitas detak jantung Anda.
- Tidur Lebih Baik
Tidur yang nyenyak dan memulihkan adalah salah satu tuas terpenting untuk meningkatkan HRV dan kesejahteraan. Namun, tidur malam yang baik bisa sulit dicapai. Stres, kekhawatiran, jadwal yang sibuk, dan masalah kesehatan hanyalah beberapa faktor yang dapat membuat tidur menjadi tantangan.
Untuk membahas topik penting ini, kami merekomendasikan Toolkit for Sleep dari Dr. Andrew Huberman, sebuah pengantar singkat tentang cara meningkatkan tidur Anda.
- Berlatih Latihan Pernapasan
Anda tidak perlu duduk dalam keadaan trance meditatif selama berjam-jam untuk meningkatkan HRV Anda. Penelitian yang diterbitkan di jurnal Psychophysiology menemukan bahwa bernapas lambat dan merata selama hanya enam menit sehari dapat meningkatkan sistem saraf parasimpatis Anda. Tujuannya adalah mengambil sekitar enam napas lengkap per menit. Anda harus menghirup selama empat detik, beristirahat di puncak napas Anda selama dua detik, dan menghembuskan napas selama empat detik.
- Meditasi
Meditasi adalah salah satu cara paling efektif untuk meningkatkan HRV Anda, karena dapat membantu Anda mengurangi stres, meningkatkan kesadaran, dan meningkatkan keseimbangan emosional. Penelitian telah menunjukkan bahwa meditasi dapat meningkatkan HRV secara signifikan, terutama jika dilakukan secara teratur dan jangka panjang.
Ada banyak jenis meditasi yang dapat Anda coba, seperti meditasi perhatian, meditasi cinta kasih, meditasi mantra, meditasi gerakan, dan lainnya. Anda dapat menggunakan aplikasi, video, atau buku untuk memandu Anda, atau Anda dapat mencari guru atau komunitas meditasi di dekat Anda.
- Olahraga dengan Cerdas
Olahraga adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan HRV Anda, tetapi Anda harus melakukannya dengan cerdas. Olahraga yang terlalu berat atau terlalu sering dapat menurunkan HRV Anda, karena dapat menyebabkan kelelahan, cedera, atau overtraining. Sebaliknya, olahraga yang terlalu ringan atau terlalu jarang dapat membuat HRV Anda stagnan, karena tidak memberikan tantangan yang cukup bagi jantung Anda.
Untuk mendapatkan manfaat terbaik dari olahraga, Anda harus menyesuaikan intensitas, durasi, frekuensi, dan jenis olahraga Anda dengan tingkat kebugaran, tujuan, dan pemulihan Anda. Anda juga harus memantau HRV Anda untuk mengetahui kapan Anda harus beristirahat, kapan Anda harus mendorong diri Anda sendiri, dan kapan Anda harus bervariasi.
Secara umum, olahraga aerobik, seperti berlari, bersepeda, atau berenang, dapat meningkatkan HRV Anda dengan meningkatkan kapasitas kardiorespirasi Anda. Olahraga anaerobik, seperti angkat beban, sprint, atau HIIT, dapat meningkatkan HRV Anda dengan meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot Anda. Olahraga yang melibatkan koordinasi, keseimbangan, dan fleksibilitas, seperti yoga, pilates, atau seni bela diri, dapat meningkatkan HRV Anda dengan meningkatkan keterampilan motorik dan kesadaran tubuh Anda.
- Hidrasi yang Baik
Minum air yang cukup adalah salah satu hal paling sederhana yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan HRV Anda. Air adalah komponen penting dari darah, yang membawa oksigen dan nutrisi ke seluruh tubuh Anda, termasuk jantung Anda. Air juga membantu mengatur suhu tubuh, mengeluarkan racun, dan menjaga keseimbangan elektrolit.
Dehidrasi dapat menurunkan HRV Anda, karena dapat meningkatkan tekanan darah, meningkatkan denyut jantung, dan mengurangi volume darah. Dehidrasi juga dapat menyebabkan sakit kepala, kelelahan, sembelit, dan masalah pencernaan, yang semuanya dapat mempengaruhi HRV Anda secara negatif.
Untuk tetap terhidrasi, Anda harus minum air sepanjang hari, terutama sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Jumlah air yang Anda butuhkan tergantung pada berbagai faktor, seperti usia, berat badan, aktivitas fisik, dan iklim. Sebagai aturan praktis, Anda dapat mengikuti rekomendasi Mayo Clinic, yaitu sekitar 3,7 liter air per hari untuk pria dewasa dan sekitar 2,7 liter air per hari untuk wanita dewasa.
- Makan dengan Sehat
Makanan yang Anda makan dapat mempengaruhi HRV Anda dengan berbagai cara. Makanan yang bergizi dan seimbang dapat meningkatkan HRV Anda, karena dapat memberikan energi, antioksidan,
